市川よみうり連載企画

栄養を補う・学校給食メニュー 「パエリア」

千葉伝統郷土料理研究会・金杉良子


イラスト・三橋 早苗

 夏休みが終わりましたが、まだまだ暑い日が続きます。
 暑いと食欲が落ちるので、こういうときに彩りきれいなご飯「パエリア」はいかがでしょう?
 魚介類と野菜がたくさん入っているので、うまみが出ていておいしいです。
 パエリアはスペインの代表的な料理です。また、アサリが入っているため鉄分が多く摂(と)れ、貧血予防にもなります。
 7―9月の給食では、子供たちが夏バテせずに元気になってもらうため、パエリアを出しています。

 材料(4人分)

 コメ3合
 調味料A(コンソメ少々、カレー粉小さじ1/2杯、ターメリック小さじ1/2杯、塩小さじ1/2杯、酒小さじ1杯)、バター小さじ2杯、油、ニンニク(みじん)少々
 鶏肉もも角切り60㌘、ベーコン(短冊)1枚、タマネギ(粗みじん)100㌘、ニンジン(粗みじん)50㌘、ゴボウ(ささがき)50㌘、レンコン(薄いちょう)30㌘
 調味料B(塩小さじ1/2杯強、コショウ少々、カレー粉小さじ1/2杯、白ワイン小さじ1/2杯、しょうゆ小さじ1/2杯弱)
 アサリむき身50㌘、イカ(輪切り)100㌘、むきエビ100㌘、赤ピーマン(縦切り)1/2個、ピーマン(縦切り)1個

 作り方

 ①ニンニクと野菜、ベーコンを細かく切る。ゴボウは下茹(ゆ)でしておく。ピーマンはさっと湯通しする。
 ②アサリ、イカとエビに白ワインか酒(分量外)をふりかけておく。
 ③油でニンニクを炒め香りが出てから、肉とベーコンを入れ、タマネギ、ニンジンの順に加える。レンコン、ゴボウ、②、アサリを加えて炒めたら、調味料Bで味付けをする。具と煮汁を分ける。
 ④米と調味料Aと③の煮汁で炊飯する。
 ⑤炊きあがったご飯とバター、③の具の順に混ぜ合わせる。ピーマンを散らして出来上がり。

<2008年9月6日>

栄養を補う・学校給食メニュー
「サンマご飯」

千葉伝統郷土料理研究会・金杉良子


イラスト・三橋 早苗

 秋は、美味(おい)しいものがたくさんありますが、この時期に脂がのっていておいしい魚といえば・・・秋刀魚(サンマ)ですね。

漢字で「秋」という字がつくくらい、今が旬の魚です。

今回は、その秋刀魚を使ったご飯をご紹介いたします。

粉をつけて揚げてあるので、お子さんでも抵抗無く食べることができます。

 


 材料(4人分)

 ごはん(茶わん1杯ずつ)
 サンマ2匹(3枚おろしにして短冊切り)
 片栗粉適量、揚げ油
 たれ(砂糖大さじ1杯、みりん小さじ1杯、しょうゆ大さじ1杯強、おろしショウガ少々、水大さじ1杯弱)
 炒り卵(卵2個、砂糖小さじ1杯、塩少々、炒め油)
 インゲン2本
 紅ショウガ20㌘

 作り方

 ①サンマを3枚におろし、短冊切りする。粉をつけて、油で揚げる
 ②タレの材料を火にかけ、①にかける
 ③炒り卵を作る
 ④インゲンを1㌢㍍幅に切り、茹(ゆ)でる
 ⑤大きめのお茶わんにご飯を盛り、上に②と③、④をパラパラ散らす。真ん中に紅ショウガをあしらう

<2008年9月20日>

栄養を補う・学校給食メニュー「キノコのパスタ」

千葉伝統郷土料理研究会・城文子


イラスト・三橋 早苗

 日本人は世界有数のキノコ好きな民族。なかでも一番多く口にするのがシイタケです。栽培の歴史は古く、中華料理の食材になる干しシイタケは鎌倉時代から作られていました。

 キノコの旬は秋というイメージがありますが、実際は種類により異なり、例えばシイタケの旬は春と秋です。キノコは低カロリーで、食物せんいたっぷり。コレステロールを下げてくれる働きがあり、生活習慣病予防の強い味方です。人口栽培したものが季節にかかわらず手に入りますので、旬は少しズレますが、体のためには一年中食べていただきたい食品です。

 今回は、給食で肉料理のつけ合わせとして出している「キノコのパスタ」を紹介しましょう。

 材料(4人分)

 ショートパスタ(※ペンネなど太めのものが向いています)70㌘
 オリーブ油小さじ1杯
 ニンニク1片
 タマネギ60㌘(約1/4個)
 シメジ30㌘、エノキダケ30㌘、シイタケ30㌘(※キノコは他の種類でも結構です)
 バター3㌘、調味料(塩少々、黒コショウ少々、白ワイン小さじ1杯、しょうゆ小さじ1杯強)

 作り方

 ①パスタをかためにゆでておく
 ②ニンニクをみじん切りにしてオリーブ油で加熱し、スライスしたタマネギ、ほぐしたシメジ、2㌢㍍ぐらいに切ったエノキダケ、うす切りにしたシイタケを加えて炒める
 ③ゆでておいたパスタを加えさっと炒めたら、バター、調味料を加え味付けする


<2008年10月4日>

栄養を補う・学校給食メニュー「サツマイモのポタージュ」

千葉伝統郷土料理研究会・城文子


イラスト・三橋 早苗

 秋が深まるころ、小学校の農園では子供たちが育てたサツマイモが収穫されます。

 「サツマイモ」というのは「かんしょ」の別名で、原産地である中南米の熱帯地方からヨーロッパに渡ったのち、アフリカ、インド、中国へと広まり、江戸時代の初めに中国から薩摩の国(現在の九州の鹿児島県)に伝わりました。

 薩摩から伝来した本州では、薩摩芋(サツマイモ)と呼ばれますが、ほかにも、中国(唐)から伝来した沖縄や九州では唐芋(カライモ、トウイモ)、沖縄(琉球)から伝来した九州北部では琉球芋(リュウキュウイモ)など複数の呼び名があります。

 食物繊維を豊富に含むため、コレステロールを下げたり、便秘を予防したりするのに役立ちます。また、カリウムも多く、余分なナトリウムを排出して血圧を下げる効果も期待できるほか、ビタミンCも豊富で、生活習慣病の予防に役立つ食品です。

 今回は、サツマイモの甘みを楽しめるポタージュを紹介しましょう。

 材料(4人分)

 サツマイモ260グラム
 バター7グラム
 タマネギ90グラム
 水200cc
 コンソメスープの素(固形)1個
 低脂肪乳200cc
 生クリーム50グラム
 塩少々
 コショウ少々
 パセリ2グラム

 作り方

 ①サツマイモの皮をむいて薄切りにし、15分ほど水にさらす
  タマネギを薄切りにする
  パセリをみじん切りにして水にさらす
 ②鍋にバターを溶かし、タマネギを透き通るまで炒める
 ③ ②に水気を切ったサツマイモを加え、水とコンソメスープの素を入れ、フタをして弱火で煮る
 ④サツマイモが柔らかくなったらミキサーにかける
 ⑤ ④を鍋に戻し牛乳を入れて一煮立ちさせ、生クリームを加えて塩、コショウで味を調え、水気を切ったパセリを散らす


<2008年10月18日>

栄養を補う・学校給食メニュー
「ブロッコリーとゆで卵のサラダ」

千葉伝統郷土料理研究会・小田中三津子


イラスト・三橋 早苗

 秋から冬が旬の緑黄色野菜の「ブロッコリー」は、原産地が地中海沿岸といわれ、イタリアでは古くから食べられていました。日本に初めて導入されたのは明治初期で、一般に普及したのは昭和40年代に入ってからです。

 キャベツの変種で色の白いカリフラワーは、ブロッコリーが突然変異したものだそうです。

 栄養価はブロッコリーの方が高く、ビタミンCはレモンの2倍。皮膚(ひふ)や粘膜を保護するカロテンやビタミンAも豊富に含んでいます。

 寒い季節の風邪予防にはうってつけ。食物繊維も多く、血糖値を正常に保つ作用もあります。ガン予防にも効果があると注目されています。つぼみの部分だけでなく、茎も栄養がちゃんとあるので、刻んで使いましょう。

 おいしいブロッコリーは、つぼみが密生して固く締まったもの。紫がかっているのは、日当たりがよく霜をうけたもので、甘みが濃くおいしいと言われています。最近は手軽に使える緑黄色野菜として、食卓にのぼる回数も増えてきました。茹(ゆ)でると甘みが増して、歯ざわりも良いので子供にも食べやすく、好まれています。給食にも、シチューやサラダ・あえものなどでよく使われています。

 材料(4人分)

 ブロッコリー1/2株
 カリフラワー1/4株
 ニンジン1/4本
 卵3個
 プチトマト8個
 マヨネーズ大さじ3杯
 しょうゆ大さじ1/2杯
 おかか5g(小袋入り1パック)

 作り方

 ①ブロッコリーとカリフラワーを洗って小房に分け、熱湯で固めに茹でてザルにあげて冷ます
 ②ニンジンを短冊切りにして茹でて冷ます
 ③卵を茹でて冷まし、皮をむいて荒く刻んでおく
 ④ボールにマヨネーズを入れ、しょうゆを加えてよく混ぜる
 ⑤ ④に①~③の材料を入れてあえ、おかかも加える
 ⑥器に⑤を盛り付け、プチトマトを飾る
 *マヨネーズは高カロリーなので、カロリーハーフタイプがお奨めです。


<2008年11月1日>

栄養を補う・学校給食メニュー
「切干ナムル」

千葉伝統郷土料理研究会・城文子


イラスト・三橋 早苗

 伝統的な日本在来の食品には生活習慣病の予防に役立つ食品が多く、切干大根もその一つです。冷凍・冷蔵のできなかった江戸時代の中ごろ、晩秋から冬にかけて旬を迎える大根の保存のために作られた食品で、愛知県の農家が発祥といわれます。現在は宮崎県が全国の九割強を生産しています。

 ダイコンを細く切り、日光と寒風で自然乾燥させて作るため、天気が安定し、乾燥した寒風が吹く冬が生産に適しています。天日干しにすることで、甘味と風味が増し、さらに生のダイコンに比べてエネルギー、食物せんい、ビタミンB1・B2、カルシウム、鉄分などもぐんと増えます。安くておいしく、保存もきき、調理も簡単ですので、ぜひ日常の食事に活用してください。

 今回は、さっぱりとして子供たちにも食べやすい、切干ナムルの作り方を紹介します。

 材料(4人分)

 切干大根20㌘
 乾しワカメ4㌘
 大豆モヤシ80㌘
 調味料(酢小さじ2杯、しょうゆ小さじ2杯、上白糖小さじ1・5杯、ゴマ油小さじ1/2杯)
 白いりゴマ小さじ2杯

 作り方

 ①切干大根を水で洗い、軽くしぼり、食べやすい長さに切る。
  熱湯をかけ、水につけて冷やし、再度水をしぼる(※水に長くつけすぎない方がおいしいです)。
 ②乾しワカメは5分ほど水で戻し、水をきる。
 ③モヤシをゆでて冷ましておく。
 ④調味料を混ぜ合わせておく。
 ⑤切干大根、ワカメ、モヤシをあえ、混ぜ合わせた調味料と白いりゴマを加え、よくあえる。


<2008年11月15日>

栄養を補う・学校給食メニュー
「レンコンのはさみ揚げ」

千葉伝統郷土料理研究会・小田中三津子


イラスト・三橋 早苗

 レンコンの旬は晩秋から冬。蓮田という泥沼の中で育ちます。
 厳冬期に蓮田の泥のなかから収穫する様は冬の風物詩。水のなかの作業とあって、生産者にとっては過酷な労働になっています。

 千葉県のレンコンは「上総もの」といい、江戸時代から知られていました。県内の主な産地は長南町、木更津、八日市場あたりです(国内生産の約80%は隣の茨城県土浦市周辺で生産されています)。

 レンコンは俗に穴があいて先が見通せるという縁起をかついで、この時期の縁起モノとして、お正月料理に欠かせない食材になっています。選ぶ時のポイントは、重みがあり太くてまっすぐなものを。穴の内側が黒くなっていたり、泥が入ったりしているものは避けましょう。

 切り口は空気に触れると変色します。これはポリフェノール化合物が酸素で酸化するからです。そのため、皮をむいたり切ったりしたものは、ラップで包むか、酢水に浸して保存します。

 レンコン料理は、煮しめ、ごまあえ、酢のもの(俗に酢バス)、揚げもの、五目ずしの具などと用途が広く、多くはゆでて用いられます。その際ゆで湯に少量の酢を落とすと、アクがとまって白く色よくあがります。
 油との合い性もよいので、学校給食では、シャキシャキ感があるキンピラ煮が好評です。
 大豆、ひじきなどの干物ととり合わせても使います。厚めに切ってひき肉やすり身をはさんで揚げればサクサク。
 すりおろせば、つなぎの役目もはたしてくれます。
 切り方や調理法によってさまざまな食感が楽しめるのが、レンコンの魅力です。
 鉄製の鍋は酸化して黒くなってしまうので、避けましょう。

 今回は、レンコンのはさみ揚げを紹介します。

 材料(4人分)

 レンコン1節(150㌘くらい)
 豚ひき肉150㌘
 下味調味料(ショウガ汁小さじ1/3杯、塩少々、酒小さじ2杯、砂糖小さじ1/2杯、しょうゆ小さじ2/3杯)
 片栗粉大さじ1杯、小麦粉適量
 酢水(水500cc、酢10cc)
 揚げ衣用材料(小麦粉75㌘、卵1/2個、冷水100cc)
 揚げ油適量

 作り方

 ①レンコンの皮をむき5㍉㍍の厚さの輪切りにし、酢水につける
 ②豚ひき肉と下味調味料を混ぜ合わせ調味し、片栗粉を加え8等分に分ける
 ③ ①のレンコンの水気をふき、両面に小麦粉をふり、②のたねをのせ、レンコンを重ねる
 ④揚げ衣を作り、③のレンコンをくぐらせ中温(170度)で4~5分かけてカラッと揚げ、油をきる

<2008年12月6日>


栄養を補う・学校給食メニュー
「カボチャの蒸しパン」

千葉伝統郷土料理研究会・小田中三津子


イラスト・三橋 早苗

 あす21日は二十四節気の1つの「冬至」です。この日、北半球では太陽の高さが一年中で最も低くなり、昼の長さが一年中でいちばん短くなり、夜の長さがいちばん長くなります。冬至を境に日照時間が少しずつ長くなります。

 昔から冬至の日に、カボチャや冬至粥(とうじがゆ、小豆入りのお粥)を食べると風邪や中風(現在の脳出血、脳梗塞にあたる病気)にならないという言い伝えがあります。本来カボチャは夏が旬の野菜ですが、保存に強く、傷つけなければ長期保存が可能で、栄養素の損失も他の野菜に比べて少ないのです。夏の太陽をたっぷり浴びた栄養豊富なカボチャを大事に保存し、緑黄色野菜が不足しがちな時季に食べるという風習は、江戸時代中期から根付いたと言われ、先人の知恵の奥深さを思い知らされます。

 カボチャは「南瓜」と書き、とうなす、南京、ボウブラとも呼びます。原産地は中央アメリカ。日本には戦国時代末期(17世紀)ごろ、ポルトガル人によってカンボジア経由で持ち込まれ、このカンボジアがなまって「カボチャ」になったと言われています。日本で栽培されているのは日本カボチャ、西洋カボチャ、ペポカボチャの三種類で、日本カボチャは粘質でねっとりしていて、しょうゆとの相性がよく、日本料理に向きます。食生活の洋風化とともに、現在は西洋カボチャ(別名・栗カボチャ)が主流になりました。甘みが強く、粉質でホクホクした味わいが特徴です。最近は国内産が品薄になる11月から5月ごろまではニュージーランド、メキシコ、トンガからの輸入品に頼っています。

 カボチャの栄養成分の特徴はカロテンを多く含んでいることで、カロテンは体内でビタミンAに変わって肌や粘膜を丈夫にし、感染症などに対する抵抗力をつけてくれます。今も昔も風邪の予防には最適です。

 ほっかほかの「カボチャの蒸しパン」は、市販のホットケーキミックスを使うと簡単に作れます。冬休みのお昼やおやつにぴったりです。

材料(4人分・直径6㌢㍍のマドレーヌカップ6個分)

 ホットケーキミックス200㌘
 牛乳120cc
 卵1個
 サラダ油大さじ1杯
 カボチャ150㌘
 砂糖大さじ1杯

作り方

 ①カボチャの2/3の量(100㌘)を2㌢㍍角くらいのさいの目に切り、耐熱容器に入れてラップをふんわりとかけ、電子レンジでやわらかくする
 ②残り1/3(50㌘)のカボチャを7㍉㍍角のさいの目に切っておく
 ③カボチャの皮が気になる時は、皮を取り除き、温かいうちにつぶす
 ④ボールにホットケーキミックス、卵、牛乳、サラダ油、砂糖、③を入れてよくかき混ぜる
 ⑤マドレーヌカップに④を八分目くらい入れて②をのせ、湯気の上がった蒸し器に入れて強火で13―15分蒸す(つまようじを刺して、スッと抜ければできあがり)

 蒸したてはもちろん、冷めてもおいしいです。冬休みにさっそく、親子で作ってみましょう。


<2008年12月20日>

栄養を補う・学校給食メニュー『カリッと田作り』

千葉伝統郷土料理研究会・山口由紀子


イラスト・三橋 早苗

 新年、おめでとうございます。

 「一年の計は元旦にあり」。今年の目標に「健康第一」を掲げている方も多いのではと思います。
 健康作りの食生活のポイントは、古くから伝わる「おせち料理」につながるようです。

 おせち料理には生活習慣病を予防する食材、豆・イモ・小魚・魚・昆布・野菜(根菜)・木の実などがたくさん使われており、「あー、なるほど」と納得するものばかりです。おせち料理は、日本の伝統的な食文化であり、健康食として受け継がれてきていることもわかります。

 おせち料理のなかに祝い肴(ざかな)として入っている「ごまめ・田作り」は、昔、天皇がおめでたい儀式に用いた魚を使った料理です。「ゴマメ」という乾燥したカタクチイワシの稚魚を甘いタレにからめたものです。農民が田植えのときに御馳走(ごちそう)として食べたものでもあり、五穀豊穣(ごこくほうじょう)の願いが込められています。

 今回は、お節料理の田作りをスナック風にアレンジした、手軽に出来る人気メニュー「カリッと田作り」を紹介します。小魚のカルシウムは骨を強くし、ごまやアーモンドにはビタミンEが豊富にあるため、老化や冬の寒い季節のしもやけを防ぐ働きもあります。甘く、カリッとした歯ごたえはおやつにもおすすめです。

材料

 ゴマメ50㌘
 アーモンド(細長くカット、スライス、ダイスしたもの)50㌘
 白いりゴマ大さじ1杯
 砂糖50㌘
 水50cc

作り方

 ①ごまめ、アーモンド、ごまをそれぞれフライパンでカリッとするまでからいりし、皿に取り出しておく。
   電子レンジの場合は、皿にまんべんなく広げ加熱する。ゴマメは500㍗で2分前後。
   アーモンド、ゴマは脂肪分が多いので焦げないように様子を見ながら加熱する。
 ②なべに砂糖と水を入れてよく混ぜ、中火にかけて煮立てる。トロリとするまで煮詰まったら、ゴマメ、アーモンド、ゴマを加える。
 ③手早くかきまぜ、蜜をからませクッキングシートの上に広げて冷ます。

<2009年1月3日>

栄養を補う・学校給食メニュー「高野豆腐の和風グラタン」

千葉伝統郷土料理研究会・山口由紀子


イラスト・三橋 早苗

 豆腐を凍らせて水分を取りのぞき乾燥させたものを高野豆腐または凍み豆腐と呼びます。保存性を工夫した乾物です。もともと豆腐の九〇%が水分ですから、豆腐の栄養が凝縮されています。

 豆腐が、なめらかさやのど越しのよさ、大豆のうま味を味わえるのに対し、高野豆腐は、かんだ時のキシッという食感や、スポンジのように煮汁をしっとりと含ませた全体の旨(うま)みを味わえます。

 高野豆腐の料理というと含め煮を連想しますが、豆腐と同じようにヘルシー食品としてさまざまな料理に使われています。学校給食では煮物や玉子焼き、はさみ揚げ、キッシュのほかに、粉末のものをつなぎとして使うなどバラエティーに富んでいます。洋風のメニューにも、鉄分やカルシウム、食物繊維を摂取するために取り入れています。

 今回は、みそを隠し味に使った高野豆腐のグラタンを紹介します。高野豆腐の食感がソフトで、誰もが「おかわり!」と叫びたくなります。

材料

 高野豆腐2枚
 牛乳大さじ3杯
 水大さじ3杯
 さけ(生)2切れ
 白ワイン小さじ2杯
 カボチャ100㌘
 ブロッコリー1/4株
 エリンギ大1本
 タマネギ1/3個
 小麦粉大さじ2杯強
 バター大さじ2杯
 豆乳1カップ強
 みそ大さじ1杯強
 生クリーム大さじ1杯
 塩こしょう少々
 ピザ用チーズ80㌘

作り方

 ①牛乳、水をなべに入れ、沸騰させたところへ高野豆腐を入れ火を止める。さめたら高野豆腐を取り出し汁気を軽くしぼり、サイコロに切る。
 ②生さけを一口大に切り軽く塩コショウをし、白ワインをふりかけ蒸し煮(または電子レンジで加熱)する。
 ③カボチャを一口大に切り、600㍗2分位で加熱する。
 ④ブロッコリーを小房に分け、塩を加えた湯で茹(ゆ)でる。
 ⑤エリンギを1口大に薄くスライスする。
 ⑥タマネギをたて半分に切り薄くスライスする。
 ⑦ホワイトソースを作る。なべにバターを入れ中火でタマネギがしんなりするまで炒め、小麦粉を加え粉がしっとりとするまで火加減に注意し焦げないように炒める。
 ⑧豆乳にみそを加えて溶いたものをなべに加え、焦げないようにヘラで混ぜながらとろみがつくまで加熱する。最後に生クリームを加え、塩こしょうで味をととのえる。
 ⑨耐熱容器に高野豆腐、さけ、カボチャ、ブロッコリー、エリンギを盛り付け、ホワイトソースをかけチーズをちらし、オーブンで焼き色がつくまで焼く。


<2009年1月17日>

栄養を補う・学校給食メニュー「ポークビーンズ」

千葉伝統郷土料理研究会・川口敬子


イラスト・三橋 早苗

 みなさん、2月3日の節分に豆まきをしましたか?

 冬から春への季節の変わり目である節分には、悪いことを追い払う魔よけのまじないとしてヒイラギの枝にイワシの頭をさして戸口にかけたり、豆まきをしたりします。五穀(コメ、ムギ、アワ、キビ、マメ)に数えられる豆には、コメと同様に霊力があると考えられていたそうです。

 大豆は必須アミノ酸がバランスよく含まれた良質なたんぱく質やビタミン、ミネラルが豊富で栄養価が高く、近年では生活習慣病の予防や免疫力の向上に役立つ成分が注目されています。

 今回は、大豆を使ったポークビーンズのレシピを紹介します。本来はインゲン豆を使ったアメリカの料理ですが、大豆でもおいしく作ることができます。

材料(4人分)

 大豆(一晩水につけ、大豆がひたる程度の水と酒小さじ1杯で下ゆで)50グラム
 セロリ(みじん切り)10グラム
 豚肉(角切り、塩・コショウ適宜で下味)100グラム
 ベーコン(1㌢㍍幅)15グラム
 タマネギ(1㌢㍍角)150グラム
 ニンジン(5㍉㍍角)60グラム
 ジャガイモ(1㌢㍍角)180グラム
 パセリ(みじん切り)3グラム
 油大さじ1杯
 スープ(水200cc、固形コンソメスープの素1個)
 調味料(塩2グラム、コショウ少々、トマトケチャップ大さじ3杯、トマトピューレ大さじ1杯、しょうゆ小さじ1/2杯、パプリカ少々)
 白ワイン小さじ1杯
 バター3グラム
 粉チーズ小さじ1杯

作り方

 ①セロリ、ベーコン、豚肉、タマネギ、ニンジン、ジャガイモを油で炒める
 ②スープを加え八分通り野菜が煮えたら、調味料を加えて味付けをして大豆、白ワインを加え、弱火で煮込む
 ③最後にバター、粉チーズを入れて仕上げ、パセリをちらす

<2009年2月7日>

 
栄養を補う・学校給食メニュー「三色丼」

千葉伝統郷土料理研究会・沖田良子


イラスト・三橋 早苗

 現在、ほとんどの野菜はハウス栽培や流通の発展などで一年中、店頭で買うことができます。ホウレン草もその一つですが、旬の秋―冬は安く買うことができ、おいしく、栄養価も高くなります。ホウレン草には、鉄分やビタミンCが多く含まれるので、ぜひ、この時期に食べてほしい野菜のひとつです。一般的には、葉は肉厚で緑色が濃く、株は小さめで茎が太く、根が赤いものがおいしいとされています。

 ちなみに、ホウレン草は市川市の特産品です。今回は、このホウレン草を使った「三色丼」をご紹介します。子供たちに人気のある、ご飯メニューです。




 材料(4人分)

 「そぼろ」
 鶏ひき肉200㌘
 おろししょうが適量
 砂糖大さじ2杯
 しょうゆ大さじ1杯強
 酒小さじ2杯
 みりん小さじ1杯

 「炒り卵」
 卵2個
 砂糖小さじ1
 塩少々
 炒め油少々

 ホウレン草120㌘
 しょうゆ大さじ1杯
 紅しょうが適量

 ご飯茶わん4杯

 作り方

 ①(そぼろを作る)カッコ内の調味料を煮立て、ひき肉を入れ、汁気がなくなるまでいりあげる。
 ②(炒り卵を作る)溶いた卵にカッコ内の調味料を入れ、いりあげる。
 ③ホウレン草を茹(ゆ)で水気をきり、3㌢㍍くらいに切る。しょうゆをからませておく。
 ④大き目の茶わんにご飯をよそい、上に①②③を彩りよく乗せる。中央に紅しょうがをあしらう。

<2009年2月21日>

 
栄養を補う・学校給食メニュー「ワカメとまぐろのコロコロサラダ」

千葉伝統郷土料理研究会・谷地智恵


イラスト・三橋 早苗

 市川の三番瀬では、魚や海苔(のり)、アサリの漁場環境を整えるため、ワカメや昆布が養殖されています。昨年三月、そのワカメが学校給食で使えることになり、漁場に行き収穫させて頂きました。一本のロープに100㌔㌘ほどのワカメが育っており、船への引き上げに苦労しました。売られているワカメの色は緑色をしていますが、引き上げたワカメは褐色です。これは色素に秘密があり、加熱されると緑色に変わる特徴を持っているためです。

 収穫したワカメの長さは1~2㍍で、葉(ワカメ)・茎(茎ワカメ)・根(芽かぶ)に分け、ワカメはみそ汁、茎ワカメはきんぴら、芽かぶは細かく切って酢の物にしました。児童は「いい香りがする、とてもおいしい」と言って喜んで食べていました。

 ワカメには、カルシウム・ヨウ素・食物繊維など不足しがちな栄養素が含まれており、ヨウ素は体内の代謝を活発にしてくれるため肥満の予防になります。吸収率を上げるには油と一緒にし、また酢と組み合わせることにより血圧やコレステロールを下げる効果が期待できます。

 今回は、マグロを揚げたものと酢のドレッシングを使って「ワカメとマグロのコロコロサラダ」をご紹介します。

 材料(4人分)

 塩ワカメ(もどして)40㌘
 レタス50㌘
 ブロッコリー1/2株
 マグロ角切り100㌘(しょうゆ・酒大さじ1/2杯ずつ、しょうが汁小さじ1/2杯)
 片栗粉大さじ3杯
 揚げ油適宜
 ドレッシング(酢・しょうゆ大さじ1/2杯ずつ、砂糖小さじ1/2杯弱、塩少々)

 作り方

 ①マグロにカッコ内の調味料で下味(10分ほど)を付け、片栗粉をまぶしカリッと揚げる。
 ②ワカメを洗ってもどし、湯通しして食べやすい長さに切る。
 ③レタスを洗ってちぎる。ブロッコリーを洗って小房に分け、茹(ゆ)でて冷ます(茎も回りの硬いところを落とし、短冊に切り茹でて使う)。
 ④ボールにドレッシングを作り、①~③の材料を入れてあえる。

<2009年3月7日>

 
栄養を補う・学校給食メニュー「プルーンとバナナのケーキ」

千葉伝統郷土料理研究会・谷地智恵


イラスト・三橋 早苗

平成二十年度は「栄養を補う・学校給食メニュー」を紹介してきました。

 最後の週となった今回は、ビタミン・ミネラル、そして鉄分の多いドライプルーンを使った、プルーンとバナナのケーキを紹介します。

 少しトッピングすると、卒業や入学のお祝いケーキにもなります。

 学校では、九月に生のプルーンを季節の果物として出します。

 プルーンは、木を植えてから三年くらいで実を付けます。梨と同じように剪定(せんてい)から収穫、木の手入れまで一年間かけておいしい実を育てます。実の回りの白い粉は雨や病気を防ぐため実が作り出すもので、収穫のときはこの粉を落とさないようにします。また動物に食べられないよう、ネットを張りラジオをかけ磁気テープも張ることがあります。

 プルーンは生で食べるよりも、ドライフルーツ加工すると鉄分などが豊富になります。

 材料(5人分)

バナナ1本(150㌘)
レモン汁大さじ1/2杯
ドライプルーン50㌘
ラム酒2㌘
バター30㌘
サラダ油大さじ1杯
砂糖大さじ4杯
卵1個
小麦粉65㌘
ベーキングパウダー小さじ1/2杯

 作り方 

①バナナを小口切りにし、レモン汁をかけておく。
②プルーンを千切りにし、ラム酒を振っておく。
③溶かしバターに、砂糖、卵を入れよく混ぜる。
④ ③にあらかじめ振っておいた小麦粉とベーキングパウダーを入れ、さっくり混ぜる。バナナとプルーンも加えて混ぜる。
⑤天板(15㌢㍍×20㌢㍍)にクッキングシートをしき、④の生地を流し170度のオーブンで20分焼く。

 トッピング 

 材料 

生クリーム200cc
グラニュー糖大さじ2杯
洋酒小さじ1杯
イチゴ5個
ミントの葉5枚
粉糖少々

①生クリーム、グラニュー糖、洋酒をボールに入れ泡立て器で泡立て、ホイップクリームを作る。
②クリームを絞り袋に入れ、焼き上がったケーキの上にクリームを絞り、イチゴとミントの葉をのせる。粉糖を茶こしで軽く振る。
※その他、トッピングはお好みでお楽しみください。(ケーキ自体に甘みがありますので、あまり甘くないトッピングをお薦めします)


<2009年3月21日>


小さなおかずでバランスアップ
菜の花とツナのさっと炒め

千葉伝統郷土料理研究会・大川原悦子


イラスト・三橋 早苗

 夢いっぱいの新年度がスタートしました。健康都市を目指す市川市では「たのしく食べていきいき健康」をテーマに食育活動を進めています。三年前と比較した食育調査結果では、朝食を食べる子供たちが増え、小児生活習慣病予防のすこやか検診でも、改善された成果が表れています。

 今年度は家庭の食事のバランスアップにつながるよう「小さなおかずでバランスアップ」をテーマに、学校給食の人気メニューを中心に紹介していきます。

 今回は、千葉県の花「菜の花」を使ったメニューです。昔は油をとるために栽培されていたことから「アブラナ」とも呼ばれ、黄色の花は春の訪れを感じさせてくれます。大阪の北野天満宮では菅原道真の命日に菜の花を飾って霊を鎮め、「なだめ」に通じる花と言われています。ビタミン、カルシウムが多く、疲労回復に効果があるホルモンも含まれ、心の「なだめ」の効果がありそうな菜の花の料理を紹介します。

 

材料(4人分

 菜の花1束(180㌘)
 ツナ小1缶(80㌘)
 ホールコーン1缶(80㌘)
 油小さじ1杯
 酒大さじ1杯
 しょうゆ小さじ1杯

作り方

 ①菜の花を洗って3㌢㍍くらいに切る
 ②フライパンを熱し、サラダ油を入れ①の菜の花をしんなりするまで炒める
 ③軽く油をきったツナとコーンを入れ、酒、しょうゆを入れ、味を調える
 ※菜の花は通常、ゆでてから使いますが、油でさっと炒めることで苦味もマイルドになり食べやすくなります。


<2009年4月4日>

 
小さなおかずでバランスアップ
コロコロタケノコのピーマンの肉づめ

千葉伝統郷土料理研究会・大河原悦子


イラスト・三橋 早苗

春の旬の食材といえばタケノコ。竹は世界で六百種類もありますが、日本で食用にしているのは「孟宗竹(もうそうちく)」の芽です。

 中国の故事で、病気の母親が真冬にタケノコを食べたいと言ったので、親孝行の息子・孟宗が竹やぶで天を仰いで祈ったところ、雪間からタケノコが出てきたという話からついた名前だそうです。

 孟宗竹が琉球を経て薩摩に渡ったのは十八世紀ごろ。いまでは日本各地で春の香りを楽しませてくれます。

 ここ市川の大町のタケノコ畑でも、おいしいタケノコがとれます。


材料(4人分)

 ピーマン4個
 トリももひき肉150㌘
 ゆでタケノコ50㌘
 タマネギ50㌘
 調味料(塩コショウ少々、砂糖小さじ1杯、しょうゆ小さじ2杯、卵黄1個分、酒小さじ2杯)
 サラダ油小さじ2杯
 小麦粉大さじ1~2杯
 タレ(しょうゆ大さじ1杯、砂糖大さじ1/2杯、みりん大さじ1杯)

作り方

 ①ピーマンを洗って縦半分に切ってタネを取る。
 ②タケノコをゆでてあく抜きをして5㍉㍍角に切る。タマネギをみじん切りにして、油でさっと炒めておく。
 ③トリのひき肉に調味料と②の具材を入れ、粘りが出るまでよく練り、八等分にしておく。
 ④ ①のピーマンの内側に小麦粉を軽くまぶし、③の肉を詰めて上からも小麦粉をまぶしておく。
 ⑤フライパンで油を熱し、④のピーマンの肉の面を下にして弱火で約5分焼き、裏返して2~3分焼く
 ⑥焼きあがったら、⑤のフライパンにタレを入れ、少し強火にして照りが出るまでからめる。


<2009年4月18日>

 
小さなおかずでバランスアップ「キャベツのこぶ茶和え」

千葉伝統郷土料理研究会・大河原悦子


イラスト・三橋 早苗

 とんかつの脇役として一年中口にしているキャベツ。中(なか)でも今(いま)が旬の甘くてやわらかい春キャベツは特におすすめです。古くヨーロッパのケルト人によって栽培が始まり、古代ギリシャでは胃腸の薬として栽培されていました。

 実はキャベツにはキャベジンというビタミンUが含まれており、胃潰瘍(かいよう)を予防したり、胃腸の調子を整えたりする効果があるのです。時が移り、日本に伝来したのは江戸時代ですが、それは鑑賞用の「ハボタン」でした。そして、本格的に食用の栽培が始まったのが明治に入ってからで、「かんらん」と呼ばれていたそうです。

 ところで、このおいしい春キャベツの有名な産地をご存知ですか? 地元・千葉県の銚子です。

 生でも、炒めても、煮てもおいしく食べられる便利なキャベツを、今回は簡単にできる和(あ)え物にしました。

 キャベツの甘さに、塩こぶと松の実がアクセントになった、ユニークな和え物です。


材料(4人分)

 キャベツ 1/4個(300グラム)
 塩こんぶ 10グラム
 松の実 大さじ1杯(8グラム)
 いりゴマ 大さじ1杯(6グラム)
 こぶ茶 1グラム
 薄口しょうゆ 少々

作り方

 ①松の実とゴマをフライパンで香りが出るまで乾煎(からい)りしておく。
 ②キャベツを細めの短冊に切り、沸騰した湯で2分ほど茹(ゆ)でて、ザルに上げて冷ましておく。
 ③ ②のキャベツに塩こんぶと①の松の実とゴマ、こぶ茶を入れて和える。
 ④塩こんぶから塩味が出るので様子を見て、最後に薄口しょうゆで味を調える。


<2009年5月2日>

 
小さなおかずでバランスアップ「新ニンジンとアスパラのなかよしサラダ」

千葉伝統郷土料理研究会・大河原悦子


イラスト・三橋 早苗

 新緑のさわやかな季節に新ニンジンが登場します。千葉県は全国第二位の生産量を誇り、隣の船橋市は有名な産地です。

 新ニンジンは甘く、芯(しん)までやわらかいので生でも食べられます。皮はタワシで軽く洗うだけで充分です。ただ、水分が多く日持ちがしませんので、早めに食べるか、新聞紙に包んで冷蔵庫に保存しましょう。

 体の抵抗力を強くするβカロテンが豊富なニンジン。いつもカレーやシチューの脇役ですが、今回はニンジンが主役のサラダにしました。


材料(4人分)

  新ニンジン中1本(150㌘)
 アスパラ3本(100㌘)
 コーン缶小1缶(50㌘)
 パセリ少々
 ドレッシング調味料
  サラダ油大さじ1杯
  酢大さじ1・5杯
  塩コショウ少々
  砂糖小さじ1/2杯
  薄口しょうゆ小さじ1杯
  粒マスタード小さじ1/2杯

作り方

 ①ニンジンをタワシで洗ってせん切りにして、固めにゆでて、冷ましておく
 ②アスパラを下1㌢㍍程切り、皮の固い所を皮むきでむき、斜め薄切りにしてからせん切りにして、さっとゆでて水に取り冷ましておく
 ③パセリをみじん切りにしてさっと水で洗い、水分を切っておく
 ④コーンをざるにあけ水気をきっておく
 ⑤ ①~④の材料をドレッシングであえる


<2009年5月16日>

 
小さなおかずでバランスアップ「新じゃがのタラコあえ」

千葉伝統郷土料理研究会・山口由紀子


イラスト・三橋 早苗

 みなさん、地元でとれた新ジャガをもう味わいましたか?

 桜前線が北上するように、ジャガイモの収穫も一月の鹿児島から始まり、最終は九月の北海道まで続きます。市川では三月に植えた種イモが育ち、六月から七月にかけて収穫します。

 新ジャガとは、掘りたてのジャガイモの事を指し、皮が薄く、みずみずしいのが特徴です。ジャガイモが一年中出回っているのは、収穫したものを貯蔵しているからで、貯蔵していると水分が抜け、でんぷん含有量が増し、ホクホクとして甘みが増してきます。

 ジャガイモの主な栄養成分はでんぷんですが、ほかにビタミンCや、高血圧予防効果のあるカリウムも多く含んでいます。ビタミンCの量はホウレンソウと同じくらいですが、ホウレンソウは加熱したり、保存する時間が長くなったりするとビタミンCの量が減ってきます。でもジャガイモは加熱しても、保存してもあまり減りません。

 ビタミンCは毎日摂りたい栄養ですから、ジャガイモを常備しておき毎日の食事に大いに利用しましょう。

 収穫したての新ジャガは、ポテトサラダやコロッケよりも、油で揚げたり炒めたりするのがおすすめです。煮崩れを起こしにくいので煮物にも最適です。そのまま蒸したり、オーブンで焼いたりするのも新ジャガならではの調理法です。

 今回は、蒸したものにタラコをからめた新ジャガのタラコあえを紹介します。


材料(4人分)

 ジャガイモ中2個
 タラコ20㌘(1/2はら)
 酒大さじ1杯
 みりん大さじ1杯

作り方

 ①ジャガイモの皮をむいて6~8等分に切り、水に軽くさらしてからふかす又はゆでる
 ②タラコをほぐしておく
 ③なべにタラコ、酒、みりんを入れ、タラコに火が通るまで加熱する
 ④ふかしたジャガイモを③のなべに入れ、和えて出来上がり

※ほかに、
 ①おかか、青のり、きざみ桜エビ、塩
 ②粉チーズ、きざみハム
などもおすすめです。


<2009年6月6日>

 
ちいさなおかずでバランスアップ「イワシの梅干煮」

千葉伝統郷土料理研究会・大河原悦子


イラスト・三橋 早苗

 イワシは私たち千葉県民にとって、もっとも身近な魚です。
 万葉の時代、貴族の間では庶民が食べる下品な魚とされながら、実はこっそり食べていたことも紫式部の歌に残っています。

 「日の本に はやらせ給う石清水 まいらぬ人は あらじとぞ思ふ」

 (日本人であれば石清水八幡に詣でない人はいないように、イワシを食べない人もいない) と、夫の藤原宣孝にやり返した歌は有名です。

 近年、国民の生活習慣病予防の意識が高まる中、健康志向ブームで注目されるようになったのがイワシの脂です。
 動脈硬化を防ぐ「エイコサペンタエン酸EPA」と頭の働きをよくする「ドコサヘキサエン酸DHA」です。

 おいしさも、栄養面からみても高級魚に引けをとらない魚です。
 今回は旬のイワシと梅干を使い、さっぱりとした味付けのイワシ料理を紹介します。梅干で煮ると魚の臭みもなく、よく煮込むと骨まで食べられます。


材料(4人分)

 イワシ4本(320㌘.400㌘)
 梅干2個
 しょうが(せん切り)10㌘
 だし昆布5㌢㍍角1枚(10㌘)
 調味料( 水1・5カップ=300cc、酢50cc、酒大さじ1杯、しょうゆ大さじ1杯)

作り方

 ①イワシのうろこを取り、頭を落とし内蔵を取り除いて、水洗いします。
 ②鍋に昆布、しょうが、調味料を入れて煮立たせ、①のイワシを入れ、落し蓋をするかクッキングペーパーをかけて煮込みます。
 ③弱火で約30分程煮込み、煮汁がなくなってきたら火を止めます。

※イワシは目が澄んで張りがあり、うろこがついて光った鮮度の良いものを選びましょう。
真イワシでも背黒イワシでも大丈夫です。


<2009年6月20日>

 
小さなおかずでバランスアップ「トウモロコシと切干ダイコンのサラダ」

千葉伝統郷土料理研究会・山口由紀子


イラスト・三橋 早苗

 夏野菜が豊富に出回る季節となりました。ゆでたてのトウモロコシを一本手に取り、かぶりつく爽快(そうかい)さと、口の中に広がる何とも言えないおいしさは夏のおやつにも最適です。

 トウモロコシは、実(粒)をそのまま食べるため、胚芽(はいが)の部分にあるビタミンE・B1・B2・カリウム・亜鉛・鉄などの栄養素がたっぷり摂(と)れます。品種改良により甘みやビタミンCも増え、栄養価ともに充実した健康食材です。

 買うときは、ひげ(毛)が黄金をおびた茶色で、持ったときにずしりと重く、皮の色が濃いものを選びます。水からゆで、沸騰したら三分で火を止めてざるに取り、余熱で仕上げます。

 今回は、ゆでたトウモロコシと切干ダイコンを和えたサラダを紹介します。

 口の中でプチンというトウモロコシと、シャキシャキした切干ダイコンの、口あたりがよく、食物繊維も無理なくおいしく摂れるサラダです。


材料(4人分)

 ゆでトウモロコシ1/2本
 切干ダイコン15㌘(1/2袋)
 キュウリ1本
 ハム2枚
 調味料(マヨネーズ大さじ3杯、しょうゆ大さじ1杯、すりゴマ又はいりゴマ大さじ2杯

作り方

 ①トウモロコシをゆで、身を芯(しん)から切り落としておく。
 切干ダイコンをよく洗ってから水に5~10分つけて戻した後、水気をしぼり刻む。
 キューリとハムを千切りにする。
 ②ボールに調味料を入れ混ぜた中に、①の具を入れて和える。

※中華ドレッシングも合います。

<2009年7月4日>


 
小さなおかずでバランスアップ「枝豆とじゃこのカリカリかき揚げ」

千葉伝統郷土料理研究会・山口由紀子


イラスト・三橋 早苗

 さあ、夏休みの始まりです。今年の休みは四十五日間と昨年よりも長く、子供たちは大喜び、大人は朝・昼・夜の三食に加えておやつも…と頭を悩ませる日が続きそうです。

 枝豆は、おかずやおやつにもなり栄養的にもすぐれた、おすすめの頼もしい夏野菜です。

 まだ熟していない大豆を枝ごと切り取ったものが枝豆で、たんぱく質、ミネラル、ビタミンが豊富です。中でも、とりわけ多いビタミンB1は脳の働きを活発にし、疲れをとり夏バテ予防に効果があります。

 千葉県は枝豆の収穫量が全国一位。市川市でも栽培されており、露地ものがたくさん出荷されています。

 ぜひ、この夏は地元の枝豆を味わってみてください。

 枝豆は、収穫後味がどんどん落ちるので、早く食べるようにします。枝付きのほうが鮮度を長く保つことができるので、買うときは枝付きのものを選びます。

 今回は、枝豆のかき揚げを紹介します。片栗粉も使っているためカリッと揚がり、スナックのような口あたり。大人は思わずビールおかわり!と叫んでしまいそうです。


材料(4人分)

 ゆで枝豆(むき)カップ1杯
 じゃこ大さじ4杯
 ネギ1/2本
 青のり0・2㌘
 小麦粉大さじ7杯
 片栗粉大さじ2杯
 水大さじ5杯強
 塩小さじ1/2杯
 揚げ油

作り方

 ①枝豆をかたゆでにし、さやからはずしておく。ネギを小口切りにする。
 ②枝豆・じゃこ・ネギを合わせ、小麦粉大さじ2杯をまぶしておく。
 ③ボールに水、小麦粉大さじ5杯、片栗粉、塩、青のりを入れ、さっくりと混ぜ、②の材料を加えて全体に衣がまわるように混ぜ合わせる。
 ④ ③の種を8等分に分け、木べらですくって薄く伸ばし、油にすべりこませる。
 ⑤170℃の中火で揚げ、衣が固まってきたら裏返してカリッと揚げる。

 あわてず、じっくり、カラリと揚げるのがコツです。

<2009年7月18日>


  
小さなおかずでバランスアップ「夏野菜のごまダレのせ冷ややっこ」

千葉伝統郷土料理研究会・谷地智恵


イラスト・三橋 早苗

 暦の上で八月七日は立秋」でしたが、秋の訪れはまだまだ遠いような気温です。

 子供たちの夏休みも折り返し地点になりましたが、この暑さに食欲も宿題も進まないのではないでしょうか。

 そこで、前回に続き夏野菜を使い、夏定番の「冷ややっこ」をご紹介します。

 豆腐や豆乳は鎌倉時代に中国から伝わったと言われています。豆腐の原料である大豆は、たんぱく質やビタミンがたくさん含まれ、肉にも負けない栄養があるため「畑の肉」と言われます。

 しかし大豆は、そのまま食べると消化が悪いので、煮て絞ったり、すりつぶしたり、発酵させたりしてたくさんのものに加工されます。

 今回ご紹介する冷ややっこでは、この豆腐のほかに夏が旬のもう一品、ゴマを使います。ゴマも栄養価が高く不足しがちな食品ですので工夫して摂りたい食品です。ゴマはゴマ科の一年草で鞘(さや)の中に入った種子を食用とします。

 材料(4人分)

 豆腐(絹・木綿お好みで)1丁
 ナス1本
 キュウリ1本
 オクラ2本
 トマト1個
 ショウガ1かけ
 塩少々の
 たれ(酢大さじ2杯、しょうゆ大さじ4杯、ごま油大さじ1杯)
 黒すりゴマ小さじ2杯

 作り方

 ①ナス、キュウリを5㍉㍍角に切り、塩少々を振る。しんなりしたら水気を絞り、みじん切りのしょうがとあわせる。
 ②オクラを塩でもみ、熱湯をくぐらせ冷まし小口切りにする。
 ③トマトを小さめの角切りにする。
 ④たれの調味料とすりゴマを合わせ、これを①②とあえる。
 ⑤4等分した豆腐を器に盛り、④具をのせトマトを彩り良く飾る。

 ※旬のみょうがやしその葉をみじん切りにして加えてもおいしいです。

<2009年8月15日>


  
小さなおかずでバランスアップ「サトイモの中華風ピリ辛煮」

千葉伝統郷土料理研究会・髙橋恵美子


イラスト・三橋 早苗

 サトイモの煮ころがしといえば日本のお袋の味。このサトイモ、原産地はインド、マレー半島付近です。日本には中国南部から縄文時代に伝わりました。いまもインドではカレーにはサトイモを入れるそうです。

 ところで、今年の中秋の名月(十五夜)は十月三日。「芋(いも)名月」とも言います。親芋に多くの小芋がつくので、子孫繁栄や収穫を感謝して「きぬかつぎ」という小芋を皮ごと茹(ゆ)でて供えます。

 今回は体が温まる中華風の煮物を紹介します。

材料(4人分)

 豆腐(絹・木綿お好みで)1丁
 サトイモ500㌘
 鶏肉200㌘
 こんにゃく1/2枚
 長ネギ1本
 しょうが1かけ
 豆板醤小さじ1/2杯
 中華スープ3カップ
 日本酒大さじ1杯
 砂糖大さじ1杯
 しょうゆ大さじ2杯
 片栗粉大さじ1杯
 サラダ油大さじ2杯
 万能ネギ5本

作り方

 ①サトイモの皮をむき一口大に切る。鶏肉も一口大に切ってしょうゆをまぶす。こんにゃくを一口大にちぎって下茹でする。長ネギはぶつ切り、しょうがはみじん切り、万能ネギは小口切りにする。
 ②サラダ油で鶏肉を炒めて焼き色を付ける。こんにゃく、サトイモ、長ネギ、しょうがを順に加え、焦がさないように炒める。
 ③中華スープ、豆板醤、日本酒、砂糖、しょうゆを加え、20~30分煮含める。
 ④水溶き片栗粉でとろみをつけ、万能ネギを散らす。


<2009年9月5日>

小さなおかずでバランスアップ「サンマの梅煮」

千葉伝統郷土料理研究会・髙橋恵美子


イラスト・三橋 早苗

 サンマは、刀のように細長い秋の魚なので「秋刀魚」と書きます。北太平洋に広く分布する季節回遊魚で、秋の深まりとともに北から南へ、冬から春は北へと移動します。

 八月の末、北海道で獲れるサンマの脂肪は一〇㌫程度ですが、南下を続け十月初めに銚子沖で水揚げされるころには二〇㌫程脂がのります。サンマは塩焼きが一番というゆえんですね。サンマの脂肪は、脳の活性や記憶力を良くして悪玉コレステロールを下げるDHAという脂肪酸を多く含み、生活習慣病予防効果があります。

 魚は鮮度が命。目が澄んで体に青紫の光があり、腹がしっかりして身の反り返ったものを選びましょう。尾のつけ根や口先が黄色いものは脂がのっています。サンマは塩焼きや唐揚げもおいしいですが、今回は冷めてもおいしい煮魚を紹介します。

 材料(4人分)
サンマ4尾
日本酒1/2カップ(100cc)
水1/2カップ(100cc)
しょうゆ大さじ3杯
砂糖大さじ2杯
みりん大さじ1杯
しょうが1かけ(10㌘)
梅干し2個
昆布10㌢㍍

 作り方
 ①サンマの頭と尾を切り、内臓を抜いて、薄い塩水で洗って水気をきり、2㌢㍍幅の筒切りにする。
 ②平鍋に水戻した昆布を敷き、サンマを並べる。皮のまま薄切りにしたしょうがと、少し崩した梅干しをサンマの上に散らす。
 ③酒と水を加え、強火にかける。沸騰直前に火を弱め、上に浮いてくるアクを丁寧にすくい取る。
 ④火を弱め、砂糖、しょうゆ、みりんを加え、煮汁が1/4くらいになるまで煮含める。

<2009年9月19日>


小さなおかずでバランスアップ「小松菜のクルミあえ」

千葉伝統郷土料理研究会・小田中三津子


イラスト・三橋 早苗
 江戸川対岸の東京都江戸川区で多く栽培されている小松菜はアブラナ科のツケナの一種で、外国ではほとんど見られない野菜です。江戸時代の八代将軍吉宗が小松川村に鷹狩りにみえた時に、葛西菜とよばれていた青菜を汁にして献上したところたいそう喜ばれ、この青菜に土地の名を幕府から賜ったという言い伝えもあります。

 小松菜の原産地は日本で、主な産地は東京など関東地方です。栽培期間が短く、秋冬まきは八十~九十日かかりますが、夏は二十日前後と短い期間で作られます。いろいろな環境に対応できハウス栽培やトンネル栽培、露地栽培と一年を通して生産されていますが、特に寒い時期の十一月~三月にかけてが旬で、ハクサイとともに冬野菜の代表格。関東風の雑煮には欠かせません。

 買う時は、葉の緑が濃く、小振りで小さい葉の物を選びます。ホウレンソウに比べて日持ちが悪いため、購入した日のうちに使い切るのが理想です。多量に入手したときは、根元を水で湿らせたキッチンペーパーで包み、保存袋に入れて冷蔵庫の野菜室で立てて保存するか、固めに茹(ゆ)でて冷凍保存すると良いでしょう。

 見た目も栄養成分もホウレンソウに似ていますが、アクが少ないので、下茹でなしで調理することで水溶性のビタミンCを効率よく摂(と)ることができ、風邪の予防にもなります。カルシウムは、ホウレンソウの約五倍も含んでいて、骨を丈夫にして骨粗鬆症(こつそしょうしょう)を防いでくれます。

 また、活性酵素に対する免疫力を高めてくれるβ(ベータ)―カロテンも豊富に含んでいるので、ガンの抑制にも効果あり。鉄分も豊富で貧血予防にもよく、江戸時代以来、健康野菜として重要な役割を果たしています。

 今回はシャキシャキと歯ごたえのよい小松菜のクルミあえを紹介しましょう。

材料(4人分)
 小松菜1/2~1束
 もやし1/3袋
 ニンジン小さめ1/4本
 カニカマボコ6~8本
 酒(カマボコにからめる)小さじ1杯
 クルミだれ(クルミ20~30㌘、みりん小さじ1杯、砂糖小さじ2杯、しょうゆ大さじ1杯、酒大さじ1杯)
 ※たれは火を通して冷ましておく

作り方
 ①クルミをフライパンで香ばしく炒ってから細かく刻み、カッコ内の他の材料と合わせてクルミだれを作っておく。
 ②小松菜を水洗いし、熱湯に茎の方から入れて固めに茹でて水に取り、粗熱が取れたら水気を絞って3㌢㍍の長さに切る。
 ③もやしをできれば根と芽を取って水洗いして、熱湯で茹でて水気を切り冷ます。
 ④ニンジンの皮をむき、千切りにして熱湯で茹でて冷ます。
 ⑤カ二カマボコを細く裂いて、酒をからめる。
 ⑥クルミだれに、②~⑤までの材料を入れてあえる。

<2009年10月3日>