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連載「おいしく食べよう! 千葉県産の食材を使った献立」

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<374> 不足しがちな栄養を補おう〈ミネラル><食物繊維〉
「ひじきと海苔の佃煮」

 今回ご紹介する料理は「ひじきと海苔の佃煮」です。

 給食ではよく海苔の佃煮を作っています。

 ある日、出入りの業者から、ひじきの入った海苔の佃煮のサンプルを頂き、試食しました。子供が好む甘さでおいしかったのですが、原材料を見ると食品添加物も使われていました。そこで、この商品を参考に、食品添加物の入っていないひじきと海苔の佃煮を子供たちのために作ってみました。

 海苔やひじきは、日常の食事で不足しがちなミネラル(鉄分・マグネシウム・カルシウムなど)を多く含んでおり、成長期の子供の骨の成長、骨粗しょう症予防になります。同じく不足しがちな食物繊維も多く、腸内の残留物を掃除してくれるので、便秘や大腸がんの予防にもなります。

 どこでも手に入りやすい食材なので、ご家庭でもぜひ作って食べてください。

   

材料(4人家族でおおよそ2回分)

・焼き海苔…5枚
・ひじき…3㌘
・水…90㌘
(調味料)
 ・砂糖…大さじ1杯
 ・しょうゆ…大さじ2杯
 ・酒…小さじ2杯
 ・みりん…小さじ2杯

作り方

①ひじきをぬるま湯で戻す。
②海苔を小さめにちぎり、分量の水で10分ほどふやかす。
③ ①の戻したひじきを包丁でみじん切りにする。
④鍋に②と③を入れ、弱火で5分ほど煮る。海苔が柔らかくなったのを確認してから調味料を入れ、水分がなくなるまで弱火で煮詰める。味が薄いようなら、しょうゆなどを足して調整する。
※海苔は煮るので湿気ってしまったものでも大丈夫です。
※学校では、ふやかした海苔やひじきをミキサーにかけてから煮ています。お家でも、急ぎの方はミキサーを使うと簡単に出来ます。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森幸子
 
 (2022年5月21日)  

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<406> 不足しがちな栄養を補おう〈食物繊維〉〈カルシウム〉
「切り干し大根のカリカリサラダ」

 今回は、カルシウムと食物繊維が補える切り干し大根を使った料理を紹介します。

 切り干し大根は、大根を細切りにして天日(太陽の光)で干したものです。大根は乾燥させると、カルシウムや食物繊維が生のときよりも多くなり、また甘みも増えます。冬のおいしい時期に収穫したものを、大切に保存しておくための先人の知恵です。水で戻して調味料で煮ることで、煮汁を吸ってふっくらおいしくいただくことができます。

 一般的には煮物に使われることが多いと思いますが、煮込まずに歯応えを残して使う方法もあります。水で戻してドレッシングであえると煮物とは全く違ったカリカリとした食感になります。よくかむことであごや歯が丈夫になる、胃腸への負担が軽くなる、食べすぎを防ぐ、血流が良くなって脳の働きが活発になるなどの効果が期待できます。

   

材料(4人分)

・切り干し大根…10㌘
・乾燥わかめ…4㌘
・ハム…20㌘
・もやし…70㌘
・ホウレンソウ…50㌘
・調味料
 ・濃い口しょうゆ…大さじ2杯
 ・酢…大さじ1杯
 ・砂糖…小さじ2杯
 ・サラダ油…小さじ2杯
 ・ごま…小さじ2杯

作り方

①水を張ったボールの中で切り干し大根をほぐしながらもみ洗いし、水を取り替えてさらに同じように洗う。
②たっぷりの水に20分程浸けて戻し、水気をしっかり絞る。
③もやし、ホウレンソウをそれぞれゆでてから冷まし、水気を絞る。ホウレンソウを2㌢の長さに切る。
④乾燥わかめを水でさっと洗ってからたっぷりの水に5分程浸けて戻し、水気をしっかりと絞る。
⑤ハムを長さ3㌢の千切りにする。ごまを煎る。調味料をよく混ぜ合わせてドレッシングを作る。
⑥ ②~⑤をあえる。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・田中紀子
 
 (2022年5月7日) このページのトップ
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<405> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉
「しゃりしゃりガーリック大豆」

 今回も、鉄分を手軽に補えるメニューをご紹介します。

 大豆は「畑の肉」と言われるほど栄養価の高い食べ物です。たんぱく質、ビタミンなどさまざまな栄養素を含でみます。昔から日本人の食卓に欠かせない大豆ですが、カルシウムや鉄分も多く含まれることはあまり知られていないようです。

 大豆100㌘には6・8㍉㌘の鉄分が含まれます。これは、鉄分が豊富に含まれるホウレンソウや小松菜の2倍以上の量です。今回紹介するレシピの量なら、4人で食べると1人約0・9㍉㌘の鉄分をとることができます。カリカリして食べやすいので、お子さんのおやつにもお薦めです。

   

材料(作りやすい分量)

・乾燥大豆…50㌘(戻すと約100㌘)
・米粉またはかたくり粉…大さじ2杯
・塩…小さじ1/4杯
・ガーリックパウダー…小さじ1/2杯
・乾燥パセリ…小さじ1/2杯
・揚げ油…適量

作り方

 ①乾燥大豆をたっぷりの水に一晩漬けて戻す。
 ②戻した大豆をざるにあけて水気をよく切り、米粉またはかたくり粉をまぶして、160度くらいに熱した油で10分程度かけてカリッとするまで揚げる。
 ③揚げた大豆の油をよく切り、塩、ガーリックパウダー、乾燥パセリをまぶす。

千葉伝統料理研究会市川支部・古賀裕喜子
 
 (2022年4月16日)  

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<404> 不足しがちな栄養を補おう〈鉄分〉
「レバーとポテトの変わり揚げ」

 今月からは、毎日の食事で不足しがちな栄養分を補えるメニューを紹介していきます。初回は鉄分を補えるメニューです。

 鉄分は、血液の一部になって全身に酸素を運び、二酸化炭素を回収するという、とても重要な役割を果たしています。血液中で酸素を運ぶ役割を担っているのは赤血球ですが、この赤血球に含まれる「ヘモグロビン」の材料になるのが鉄分です。鉄分が足りないと酸素が全身に行きわたらなくなり、疲れやすくなったり、持久力がなくなったり、忘れっぽくなったりすることもあります。

 このように体にとってとても大切な鉄分をとるメニューとして、レバーを使った料理をご紹介します。レバーなど動物性食品に含まれる鉄分は「ヘム鉄」と呼ばれ、植物に含まれる鉄分よりも体に吸収されやすいので、積極的にとるようにしましょう。

   

材料(4人分)

・ジャガイモ…2個
・レバー…150㌘
・おろししょうが…少々
・しょうゆ…小さじ2杯
・かたくり粉または米粉…適量
・揚げ油…適量
〈ケチャップみそだれ〉
 ・トマトケチャップ…大さじ4杯
 ・中濃ソース…大さじ3杯
 ・砂糖…大さじ3杯
 ・みそ…大さじ1杯
 ・酒…大さじ1/2杯
 ・いりごま…小さじ2杯

作り方

①ジャガイモを、皮をむいて7㍉程度のいちょう切りにする。レバーを1・5㌢くらいのさいの目に切り、下ゆでする。
② ①のジャガイモを油で素揚げする。おろししょうがとしょうゆでレバーに下味をつけ、かたくり粉または米粉をまぶして油で揚げる。
③ケチャップみそだれの材料を耐熱容器に入れてラップをかけ、電子レンジで1分程度加熱し、混ぜ合わせる。
④揚げたジャガイモとレバー、みそだれを絡めて皿に盛り、いりごまをふる。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・古賀裕喜子
 
 (2022年4月2日)  

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<403> 子供たちの人気メニュー
「小松菜の韓国海苔和え」

 今回は「まごわやさしいよ」の「わ」、ワカメや海苔などの海藻類の中から海苔を使った料理をご紹介します。

 おにぎりを巻いたり、どんぶりやお寿司に散らしたりと、日本人の食卓に欠かせない海苔。塩分の摂りすぎや血圧を調整してくれるカリウムや、貧血を予防してくれる鉄分・葉酸が含まれており、毎日食べたい食材です。また、昆布のグルタミン酸や、かつお節のイノシン酸と同じうまみ成分も含まれています。軽くあぶることによって、食感だけでなくうまみ成分も引き出され、よりおいしくいただけます。

 今回は、お隣りの韓国で食べられている韓国海苔を使用しました。韓国海苔は、ごま油と塩の味付けが特徴的です。日本のものとは海苔の種類が違うため、漉いたときに穴があいたようになってしまうそうです。

 韓国海苔は大きいスーパーでしたら入手できると思います。手に入らない場合は、日本の焼きのりを使ってもおいしくできます。その際はごま油と食塩の量を調整してください。

   

材料(4人分)

・小松菜…1束
・韓国海苔…1帖
・ごま油…大さじ1杯
・塩…小さじ1/2杯

作り方

①鍋でたっぷりのお湯を沸かし、塩少々を入れる。根本から小松菜を入れ、ゆでる。冷水に取り、しっかり搾って食べやすい大きさに切る。
②ボウルに①を入れ、ごま油、塩、ちぎった韓国海苔を加えてよく混ぜる。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・森玲子
 
 (2022年3月26日)  

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<402> 子供たちの人気メニュー
「ツナ焼きさんが」

 今回は「ツナ焼きさんが」をご紹介します。

 「さんが焼き」は千葉県の郷土料理の一つです。漁師が、房総半島沖合で獲れた魚を船の上でみそと一緒に細かくたたき、「なめろう」という料理を作りました。漁師は山へ仕事に行くときには、余った「なめろう」をアワビの殻に入れて持っていき、山小屋で蒸したり焼いたりして食べていました。山の家で食べた料理ということで「山家(さんが)焼き」と呼ぶようになりました。

 一般的にはアジやイワシを使いますが、今回は魚が苦手な子供でも食べられるように「ツナ」を使いました。魚臭さもなく、おいしく食べられます。材料を刻んで混ぜて焼くだけなので、簡単にできると思います。アルミカップに入れて焼けば、お弁当の一品にもなります。ぜひ、作ってみてください。

   

材料(4人分)

・ツナ…100㌘
・鶏ひき肉…80㌘
・ネギ…50㌘
・しそ…2枚
・みそ…20㌘
・砂糖…小さじ2杯
・みりん…小さじ1/2杯
・パン粉…大さじ1杯
・牛乳…大さじ1杯
・溶き卵…10㌘
・おろしショウガ…少々
・白炒りごま…少々

作り方

①ネギ、しそをみじん切りにする。
②パン粉を牛乳で湿らせておく。
③ごま以外の材料をよく混ぜる。
④天板に1㌢くらいの厚みに広げ、ごまをふりかける。180度のオーブンで10分程度焼く。
⑤食べやすい大きさに切り分ける。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・沖田良子
 
 (2022年3月19日)  

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<401> 子供たちの人気メニュー
「うずらきのこ丼」

 今回は「まごわやさしいよ」の「し」、きのこを使った料理を紹介します。

 きのこ類にはビタミンDが多く含まれます。ビタミンDは、カルシウムの働きを助ける栄養素です。

 きのこ類は、子供にとって苦手な食べ物の上位に入りますが、給食に出し続けて苦手を克服してもらおうと工夫しています。例えば、細かく切って入れたり、人気の料理に混ぜて使ったりします。

 今回はきのこの種類を知り、食べられるきのこを見つけてもらおうと思い、きのこメインの料理にしました。エノキタケやキクラゲ、エリンギなどを入れてアレンジすることもできます。

 給食メモで「きのこを食べてほしい」という思いを伝えると、「食べられるようになった」と報告してくれる子がいます。ご家庭でも子供と一緒に作って食べてみてはいかがでしょうか?

   

材料(4人分)

・ご飯…丼4杯分
・豚肉…60㌘
・おろしショウガ…1㌘
・唐辛子…0.1㌘
・酒…小さじ1杯
・ごま油…適量
・ニンニク…2㌘
・ニンジン…35㌘
・タケノコ…45㌘
・長ネギ…70㌘
・ニラ…20㌘
・ナメコ水煮…35㌘
・干しシイタケ…4㌘
・マイタケ…25㌘
・シメジ…25㌘
・ちくわ…35㌘
・生揚げ…70㌘
・うずらの卵…8個
・水…80㏄
・調味料
 ・オイスターソース…大さじ1/2杯
 ・しょうゆ…大さじ2杯
 ・みりん…小さじ2杯
 ・砂糖…小さじ1杯
 ・酒…大さじ1杯
 ・水溶き片栗粉…適量

作り方

①ニンニクをみじん切り、ニンジンとタケノコを短冊切り、長ネギを小口切りにし、ニラを2㌢幅に切る。
②シイタケを千切りにし、マイタケとシメジを子房に分けておく。
③ちくわを半月切り、生揚げを色紙切りにする。
④小間切りの豚肉におろしショウガ、唐辛子、酒で下味をつけ、ごま油で炒める。
⑤ニンニク、ニンジン、タケノコ、シイタケを加えてさらによく炒める。マイタケ、シメジを入れ、分量の水と調味料を入れる。
⑥長ネギ、ナメコ、ちくわ、生揚げ、ニラを入れて炒め煮にし、うずらの卵を入れ、水溶き片栗粉でとろみをつける。
⑦ご飯を入れた丼に盛り付ける。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・白井綾
 
 (2022年2月26日)  

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<400> 子供たちの人気メニュー
「豆腐のナゲット」

 今回は「まごわやさしいよ」の「ま」、「豆類」を使った料理「豆腐のナゲット」をご紹介します。

 大豆を原料に作られる豆腐は、優れた植物性たんぱく質を含む健康食品です。大豆は繊維質が多いため消化・吸収されにくいのですが、豆腐に加工されると消化吸収率はほぼ100%と格段にアップします。つまり、豆腐は大豆の栄養をほぼ完全に吸収できるのです。

 豆腐の代表的な栄養素としては、コレステロールを抑制し、高脂血症を予防するリノール酸やオレイン酸、脳の働きを良くして記憶力をアップさせる作用がある大豆レシチンがあります。骨粗しょう症を予防する効果のあるイソフラボン、骨を丈夫にするカルシウムも多く含まれます。さらにビタミンEも豊富で、血行を良くし、胃腸の働きも良くしてくれます。

 今回は、お豆腐を使ってメインのおかずにもなり、小さい子でも食べやすい豆腐のナゲットを紹介します。豆腐のふわふわの食感とケチャップソースの甘酸っぱさで、おいしく頂けます。

   

材料(10個分)

・木綿豆腐…150㌘ ・鶏ひき肉…60㌘ ・タマネギ…40㌘ ・ニンジン…20㌘ ・ネギ…10㌘ ・卵…15㌘ ・片栗粉…10㌘ ・塩…1㌘ ・こしょう…少々 ・揚げ油…適量 ☆トマトケチャップ…大さじ1杯 ☆中濃ソース…小さじ1杯半 ☆酒…小さじ半分 ☆砂糖…小さじ半分

作り方

①豆腐を水切りして手で崩す。タマネギ・ニンジン・ネギをみじん切りにする。 ② ①の材料を混ぜ、鶏ひき肉・卵・片栗粉・塩・こしょうを入れて丁寧に混ぜる。 ③ ②を10個に分け、小判型に整えてクッキングシートに並べておく。180度に熱した油の中に入れ、3~4分程度揚げる。 ④☆の材料を電子レンジで加熱してソースを作り、③にかける。

千葉伝統料理研究会市川支部・清原照美
 
 (2022年2月12日)  

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<399> 子供たちの人気メニュー
「タンドリーチキン」

 今回は「まごわやさしいよ」の「よ」ヨーグルトを使った鶏肉料理です。

 鶏肉料理というと、皆さんはどのような料理を思い浮かべますか。給食では子供たちに人気のある唐揚げ、照り焼き、筑前煮、汁物など様々な料理に使われています。

 肉は加熱すると固くなってしまいますが、ヨーグルトには、固くなってしまう肉のたんぱく質を柔らかくしてくれる効果があります。今回は、鶏のもも肉をヨーグルトに漬け込んだタンドリーチキンをご紹介します。胸肉でもおいしく仕上がります。

   

材料(5人分)

・鶏もも肉…50㌘×5枚
・ニンニク…少々
・ショウガ…少々
・ヨーグルト…大さじ1杯
・小麦粉…大さじ1杯
・カレー粉…小さじ1杯
・ガラムマサラ…小さじ1/3杯
・レモン汁…小さじ1杯半
・トマトケチャップ…大さじ1杯半
・砂糖…小さじ1杯半
・食塩…小さじ4/5杯
・コショウ…少々
・はちみつ…大さじ2杯

作り方

①ニンニク、ショウガをすりおろす。
②ボールに鶏肉以外の材料をすべて入れ、鶏肉を40分ほど漬け込む。
③200度のオーブンで15分~20分程度焼く。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・奈良坂早苗
 
 (2022年1月15日)  

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<398> 子供たちの人気メニュー
「レンコン入り和風ハンバーグ」

 今回は「まごわやさしいよ」の「や」、野菜である「レンコン」の入った和風ハンバーグをご紹介します。

 レンコンは、漢字で「蓮」の「根」と書きますが、正しくは根ではなく地下茎と呼ばれる茎で、その一部が肥大してレンコンとなります。お店では節ごとに切られて売られていることが多いのですが、水田の泥沼の中ではいくつもつながっており、親レンコン、子レンコン、孫レンコンへと枝分かれして8㍍くらいになります。

 レンコンを輪切りにすると真ん中に1個、その周りに約9個の穴が開いています。この穴は、水田の中で葉から根に空気を送るためのものです。穴がたくさん開いているところから、「見通しがよい」という験担ぎでおせち料理の定番となっています。

 今回は、シャキシャキとした歯応えのあるレンコンと、豆腐、おからの入ったヘルシーな和風ハンバーグです。

   

材料(4人分)

・ハンバーグの材料
 ・豚ひき肉…150㌘
 ・酒…少々
 ・タマネギ…50㌘
 ・レンコン…50㌘
 ・おから…40㌘
 ・木綿豆腐…40㌘
 ・塩…少々
 ・こしょう…少々
・焼き油…適量
・おろしソースの材料
 ・ダイコン…60㌘
 ・シメジ…30㌘
 ・しょうゆ…小さじ1杯
 ・酒…小さじ1杯
 ・みりん…小さじ1杯
 ・砂糖…少々

作り方

①豆腐の水を切っておく。
②タマネギをみじん切り、レンコンを粗いみじん切りにする。
③ハンバーグの材料をボウルに入れ、よくこねて小判型にする。
④おろしソースを作る。ダイコンをすりおろし、小房にしたシメジと残りの材料を加えてひと煮立ちさせる。
⑤フライパンに油をひいてハンバーグを焼く。
⑥両面を焼き、火が通ったらお皿に盛り付け、おろしソースをかける。

千葉伝統郷土料理研究会市川支部・菅谷純子
 
 (2022年1月3日)  

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